Træning sammen
Fra intervaller på banen til de tidlige morgenture. Find din plads i ugens træning, og bliv klogere på tempoet undervejs.
Se ugens træning
Ugens træning
Find et pas, der passer ind i din uge. Åbn det for at læse om tempo og indhold.
Viser alle træningsdage
Tirsdag
Kl. 16.40Hver ugeTrack TuesdayIntervallerSundby Idrætspark
Intervaltræning på banen, hvor alle kan være med. Vi tilpasser tempo, distance og pauser til forskellige niveauer.
Se ugens aftale i gruppenTorsdag
Kl. 5.30 - ca. 7.00Hver ugeTempo Torsdag – til de morgenfriskeSocialrun · Tempo7-Eleven, Holmbladsgade/Amagerbrogade
Fokus på let tempo – grundpace 5:00–4:45 min/km. Vi kan løbe progressivt eller indlægge tempointervaller i 4:15–4:30 min/km. Vi mødes ved 7-Eleven på hjørnet af Holmbladsgade og Amagerbrogade. Ruten lægges fra gang til gang.
Se ugens aftale i gruppenKl. 17.30Hver ugeTempo TorsdagTempoVarierende ruter
Længere ture med tempoblokke, hvor vi arbejder med at holde farten. Vi løber hver uge; se ugens tidspunkt og rute i Facebook-gruppen. Mere info følger
Se ugens aftale i gruppenLørdag
kl. 9.00Hver ugeParkrun Amager StrandparkParkrunDen Blå Foreningsby, Øresundsstien 7
For dem der har lyst til at være med til det ugentlige Parkrun på Amager Strandpark. Alle niveauer er velkomne - og der er plads til både PR-jagt og hyggetempo 🙂 Ruten er 2x2½km. Kom 5-10 min før for at høre arrangørernes orientering. Hvis du ikke har løbet parkrun før, kan du tilmelde dig gratis her: https://www.parkrun.dk/register/ Vil du med på fælles opvarmning er der fælles afgang fra Sundbyvester Plads kl. 8.25 hvorfra vi jogger i roligt tempo mod stranden ad Wibrandtsvej og langs Strandvejen. Vi bruger Parkrun som et redskab til at følge vores form og udvikling over tid. Det er en god mulighed for at teste formen, mærke effekten af træningen og se, om der er fremgang i forhold til tidligere løb. Det er dog vigtigt, at vi ikke løber all-out hver eneste uge. Parkrun kan bruges på forskellige måder alt efter dit træningsprogram og dine mål: Nogle uger løber du måske med fokus på tempo og en god tid, mens du andre uger bruger turen som et kontrolleret tempopas eller løber i et roligere tempo sammen med andre.
Se ugens aftale i gruppenSøndag
09:00Hver ugeLSD Søndag Langtur og bakketræningPå og omkring Amager
Langture og bakketræning. Vi samler kilometer og gode oplevelser. Se de aktuelle aftaler i gruppen. Mere info følger
Se ugens aftale i gruppenKl. 7.30–ca. 9.30Hver ugeLSD Søndag – til de morgenfriskeSocialrun · Langtur7-Eleven, Holmbladsgade/Amagerbrogade
Fokus på Long Slow Distance – grundpace 5:15–5:30 min/km. Vi træner udholdenhed og fedtforbrænding. Tiden i løbeskoene er vigtigere end den fart, vi løber i. Vi mødes ved 7-Eleven på hjørnet af Holmbladsgade og Amagerbrogade. Ruten lægges fra gang til gang.
Se ugens aftale i gruppen
Træn med omtanke. Løb med overskud.
Vores træning tager afsæt i Claus Hechmanns programmer og principper: en stærk aerob base, variation og tempo tilpasset dit aktuelle niveau.
Tempo og niveau
Pace, distance og pauser tilpasses, så det samme pas giver mening for løbere på flere niveauer.
De rolige ture bygger basen
Hechmann lægger vægt på udholdenhed og en lav samlet intensitet. Roligt løb fylder derfor meget, mens tærskeltræning og hurtigere intervaller har deres egen plads.
Hechman's zoner
De ni Hechmann-zoner går fra Jog til AN4. En test eller Hechmanns beregner giver individuelle træningstempi ud fra dit aktuelle niveau. Gruppens pace er en praktisk aftale, ikke nødvendigvis din personlige zone.
Løbeordbogen
Fra snakketempo til tærskel. Slå ordene fra træningsprogrammet op, og få en fornemmelse af, hvad de betyder på turen. Zoner og tempo er individuelle; pejlemærkerne er vejledende.
21 ord i løbeordbogen
Pace
Tempo, min/km
Den tid, du bruger på at løbe én kilometer. Et lavere tal betyder højere fart.
5:00 min/km betyder fem minutter pr. kilometer.
Zone 2
Pulszone 2, snakketempo
En let intensitet i mange femzonemodeller, hvor du typisk kan føre en samtale. Grænserne afhænger af, hvordan uret eller træningssystemet definerer zonerne.
Zone 2 er ikke det samme som Hechmanns Ae2. Brug zonerne fra dit eget system.
AT-tempo / tærskeltempo
Anaerob tærskel, tærskel tempo, AT tempo
Et hårdt, kontrolleret tempo omkring din anaerobe tærskel. I Hechmanns model er pejlemærket det tempo, du maksimalt kan holde i omtrent en time.
AT ligger typisk mellem dit konkurrencepace på 10 km og halvmarathon. Det er individuelt.
LSD – Long Slow Distance
Langtur, rolig langtur
En længere tur i et roligt, jævnt tempo med fokus på udholdenhed. Tid på benene er vigtigere end høj fart.
På vores søndagsmorgenløb er det planlagte grundpace 5:15–5:30 min/km.
Intervaller
Intervaltræning, tempointervaller
Løb opdelt i arbejdsperioder med pauser eller let jog imellem. Længden, tempoet og pauserne bestemmer, hvad passet træner.
6 × 3 minutter betyder seks arbejdsperioder på tre minutter. Pause og tempo aftales særskilt.
Progressivt løb
Progression, progressiv tur
En tur, hvor tempoet øges gradvist. Du starter roligt og løber hurtigere senere i passet.
Tempotur
Tempoblokke, tempoløb
En tur med sammenhængende perioder i et aftalt hurtigere tempo. Ordet siger ikke i sig selv, hvilken zone du skal løbe i.
Se passets tempoangivelse. En tempotur behøver ikke at være tærskeltræning.
Restitutionsløb
Restitution, rolig tur
En kort eller rolig tur med meget lav belastning mellem hårdere pas. Formålet er bevægelse med overskud.
Jog
Hechmann, restitution
Hechmanns letteste zone: meget roligt løb med fokus på restitution og afslappet fodarbejde.
Klubbens vejledende oversigt: omtrent 90–120 sekunder langsommere pr. km end AT.
Ae1 – let aerob
Hechmann, let intensitet
Let løb med stort overskud, hvor du kan føre en samtale.
Klubbens vejledende oversigt: omtrent 60 sekunder langsommere pr. km end AT.
Ae2 – moderat aerob
Hechmann, moderat intensitet
Moderat intensitet. Du kan stadig tale, men vejrtrækningen er tydeligere end i Ae1.
Klubbens vejledende oversigt: omtrent 30 sekunder langsommere pr. km end AT. Ae2 er ikke en direkte oversættelse af zone 2.
Ae3 – høj aerob
Hechmann, høj aerob intensitet
Høj aerob intensitet. Du er forpustet, og samtalen bliver vanskeligere. Halvmarathontempo er et omtrentligt pejlemærke.
Klubbens vejledende oversigt: omtrent 10 sekunder langsommere pr. km end AT.
AN1 – lange intervaller
Hechmann, 10 km tempo
Hechmanns zone for lange intervaller. Du er meget forpustet; konkurrencepace på cirka 10 km er et pejlemærke.
AN2 – mellemlange intervaller
Hechmann, 5 km tempo
Hechmanns zone for mellemlange intervaller. Intensiteten er høj; konkurrencepace på cirka 5 km er et pejlemærke.
AN3 – korte intervaller
Hechmann, 3 km tempo, VO2 max
Hechmanns zone for korte, hårde intervaller tæt på maksimal iltoptagelse. Konkurrencepace på cirka 3 km er et pejlemærke.
AN4 – maksimal intensitet
Hechmann, sprint, 1 km tempo
Hechmanns hurtigste zone til meget intensivt arbejde. Klubbens oversigt bruger cirka 1 km-tempo som et groft pejlemærke.
Det konkrete interval og pausen bestemmes i passet. Dette er ikke et tempo til en almindelig tur.
MP – Marathon Pace
Marathonpace, marathontempo
Det tempo, der sigtes efter eller løbes i på marathondistancen. Læs sammenhængen i programmet.
PMP – Predicted Marathon Pace
Forventet marathonpace
Et beregnet eller estimeret marathontempo ud fra dit aktuelle niveau. Et estimat er ikke en garanti for en sluttid.
RP – Race Pace
Konkurrencepace, konkurrencetempo
Tempoet til den konkrete konkurrencedistance, du træner frem mod. Race pace på 5 km og marathon er forskelligt.
PRP – Predicted Race Pace
Forventet konkurrencepace
Et estimeret tempo for en bestemt konkurrencedistance, baseret på dit aktuelle niveau.
Stigningsløb
Strides
Korte løb, hvor du gradvist øger farten og holder løbet afslappet og kontrolleret. De bruges ofte efter opvarmning eller en rolig tur.
Vores træningsår
Vores årshjul følger sæsonens fælles mål. Op til udvalgte løb tilrettelægger vi træningen mod distancen. Alle niveauer kan være med, også uden et løb i kalenderen.
Vinter
Grundform og kontinuitet
Rolige ture, styrke og faste træningsvaner giver et godt afsæt til foråret.
Forår
Copenhagen Marathon
Vi bygger gradvist længere ture på og træner udholdenhed frem mod marathon.
Sommer
CPH Half
Tempoture, intervaller og langture peger frem mod halvmarathon i september.
Efterår
Lufthavnen Rundt
Vi holder formen frem mod efterårets løb og giver bagefter plads til restitution.
5K Challenge og udvalgte DM-løb
Kortere mål på 5 og 10 km kan også få deres egne træningsforløb. De konkrete mål og perioder aftaler vi i Facebook-gruppen.
Hvad betyder dit pace?
Min:sek eller timer:min:sek, fx 5:00 eller 1:30:00.
- 5 kilometer
- 25:00 minutter : sekunder
- 10 kilometer
- 50:00 minutter : sekunder
- Halvmaraton
- 1:45:29 timer : minutter : sekunder
- Maraton
- 3:30:59 timer : minutter : sekunder
Skriv din distance i meter.
Sluttid i min:sek eller timer:min:sek.
Tiderne er beregnet ud fra et konstant tempo gennem hele distancen og er ikke en prognose for din præstation.